Nur kein Stress – Stressbewältigung im Fernstudium
Die Anforderungen eines Fernstudiums können sehr hoch sein und ein nicht zu unterschätzendes Maß an Stress verursachen. Dass Stress schlecht für Körper und Seele ist, ist mittlerweile bekannt. Für das eigene Wohlbefinden sollte Stress also vermieden 
oder doch zumindest abgebaut werden. Dafür ist es zunächst wichtig zu wissen, was Stress ist, was er bewirkt und welche Ursachen er hat. Danach kann man sich einer der zahlreichen Techniken zuwenden die darauf ausgelegt sind Stress nachhaltig zu reduzieren und das Wohlbefinden des Individuums wieder herzustellen. Welche Technik hier die richtige ist, muss jeder selbst ausprobieren und individuell entscheiden. Viele der Techniken sind ganz einfach und jeden Tag anwendbar und können auch während anstrengenden Klausurphasen helfen.
- Wie entsteht Stress?
- Stress wirkungsvoll vermeiden
- Therapien und Stressmanagement
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung
Wie entsteht Stress?
Stress entsteht immer dann, wenn wir uns in bedrohlichen Situationen befinden. Im Grunde genommen ist Stress keine schlechte Sache. Der Ausstoß von Adrenalin, Erhöhung von Puls und Herzfrequenz, das Anspannen von Muskeln und die Aktivierung des Gehirns sollen den Körper in solchen Situationen in Kampf- und Fluchtbereitschaft versetzen. Verdauung und auch sexuelle Aktivität werden in diesem Zustand eingeschränkt, da er biologisch dazu gedacht ist, das Überleben zu sichern. Stress wird zu etwas Schlechtem, wenn dieser dauerhaft anhält und von Situationen hervorgerufen wird die keine direkte Bedrohung für unser Leben beinhalten. Dauerhafter Stress führt zur anhaltenden Schädigung von Nieren und Blutgefäßen, einem geschwächten Immunsystem und allgemeiner, körperlichen und seelischen Erschöpfung. Stressbewältigung soll dafür sorgen, dass aktueller Stress abgebaut und zukünftiger Stress vermieden wird. Es gibt eine Vielzahl an Techniken mit unterschiedlichen Ansätzen sie dies bewirken können. Auch während des Fernstudiums sind sie gut anzuwenden.
Stress wirkungsvoll vermeiden
Jeder Mensch entwickelt von alleine die ein oder andere Art der Stressbewältigung. Nicht alle von ihnen führen zum Ziel, einige können sogar mehr Schaden anrichten als nutzen. Positive Methoden sollten systematisch, regelmäßig und auch diszipliniert betrieben werden, um wirklich Erfolg zu haben.
Gute und schlechte Methoden:
| Gut | Schlecht |
|---|---|
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Die hier unter schlecht aufgelisteten Methoden bekämpfen nicht die Ursachen, sondern alleine die Folgen des Stresses und tragen so nur wenig zur Bekämpfung des eigentlichen Problems bei. Schlimmer noch, sie alle können in eine Abhängigkeit führen die einen zusätzlichen Stressfachtor darstellt. Für einen besseren Umgang mit Stress sollte man sich zuallererst Freizeit und Pausen gönnen, diese sollte man nicht als ein Ausweichen der Arbeit betrachten, sondern als eine Gelegenheit die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. Dazu zählt natürlich auch die Stressbewältigung durch Sport. Unter dem Begriff multimodale Stressbewältigung werden verschiedene Techniken und Therapieansätze zusammengefasst, die zu einem individuellen Konzept zusammengestellt werden können. Denn nicht jede Technik eignet sich für jeden Menschen und jede Stresssituation. Hier gilt, was sich richtig anfühlt ist auch die richtige Technik.
Therapien und Selbstmanagement
In Zeiten des Burn-Out-Syndroms, auch bei immer mehr Studenten, gibt es viele Modelle und Therapien um Stress abzubauen. Man kann natürlich ein Seminar zur Stressbewältigung besuchen. Wenn das Stesslevel allerdings schon 
unerträglich hoch ist, hilft vielleicht nur ein Klinikaufenthalt. Einer der berühmtesten Ansätze ist hier die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn. Es handelt sich um ein achtwöchiges Programm mit zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen und Übungstagen, in denen die Patienten Techniken der achtsamen Körperwahrnehmung, Yoga, Sitz- und Gehmeditation und Achtsamkeitsübungen erlernen. Eine andere Methode wurde von Werner Tiki Küstenmacher und Lothar J. Seiwert entwickelt. Das „Simpify Your Life“ soll das Leben Entschleunigung und so zur Selbstfindung führen. Es geht darum sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und Stressfaktoren so auszuschalten. Dabei werden die zu entschleunigenden Lebensbereiche in acht Stufen unterteilt: Sachen, Geld, Zeit, Gesundheit, Mitmenschen, Partner, Ich, Spiritualität. Die Idee ist sich durch Selbstorganisation immer mehr auf sich selbst zu besinnen. Eines der bekanntesten Modelle ist das Stressmodell nach Lazarus, entwickelt von Richard Lazarus. Zunächst wird der Stress in drei Stufen bewertet.
- Primäre Bewertung: Ist der Stress Herausforderung, Bedrohung oder Schädigung?
- Sekundäre Bewertung: Ist der Stress mit den verfügbaren Ressourcen zu bewältigen?
- Neubewertung: Erfolge sollen bewertet werden.
Ist die Frage unter Zweitens mit ja zu beantworten kann der Stress leicht bewältigt werden, ist die Antwort nein, handelt es sich um echten Stress. Dann setzt das sogenannte Coping ein.
- Problemorientiertes Coping: Hier werden Informationen gesucht, Handlungen ausgeführt oder Unterlassen um Probleme zu überwinden und sich diesen anpassen zu können
- Emotionsorientiertes Coping: Emotionale Erregung soll abgebaut werden
- Bewertungsorientiertes Coping: Das Verhältnis zur Umwelt wird kognitiv neu bewertet, um damit umgehen zu können.
Autogenes Training
Autogenes Training soll dem Anwender Entspannung durch Autosuggestion verschaffen. Erfunden wurde es von Johannes Heinrich Schulz. Das einfache Prinzip sich selbst Mut zuzusprechen oder positive Selbstgespräche zu führen ist vielen bekannt. Autogenes Training macht sich die positiven Effekte dieser Technik zur Nutze und setzt sie professionell und gezielt um. Die Grundstufe des Trainings sind solche Techniken, die sich an das vegetative Nervensystem wenden. Zu den Übungen zählen: Erleben der Schwere, Erleben der Wärme, Herzregulierung, Atmungsregulierung, Bauchwärme und Stirnkühlung. Die zweite Stufe soll das Verhalten durch formelhafte Vorsatzbildung beeinflussen. Dazu zählen: „Ich werde nicht nervös.“, „Ich schaffe das.“ Oder „Ich bleibe ruhig“. Die letzte Stufe erschließt dem Anwender unbewusste Bereiche seines Wesens. Hier werden psychoanalytische Techniken angewandt. Es gibt viele verschiedene Übungen zur Stressbewältigung im Rahmen dieses Trainings.
Übung:
Eine bequeme Haltung, wie die DK-Haltung oder die Liegehaltung wird eingenommen. Die Formulierung der Formel kann individuell abweichen. Für die Wärmeübung beginnt man zum Beispiel mit: „Beide Arme sind ganz warm“. Per Autosuggestion soll dieser Zustand erfahren werden. Es sollte immer der gleiche Satz verwendet werden, damit es zu einer Konditionierung kommt.
Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson soll einen Zustand der inneren und äußeren Entspannung im ganzen Körper hervorrufen. Hierbei werden bestimmte Muskelgruppen kontrolliert und bewusst an- und entspannt. Die anwendende Person soll ihre Aufmerksamkeit auf diese Vorgänge richten und somit ein besseres Körpergefühl erlangen. Die ständige Anspannung der Muskeln ist ein Resultat des Stresses. Die Idee hinter der Theorie ist, dass umgekehrt mit der nachhaltigen Entspannung der Muskeln auch der Stress abgebaut werden kann.
Übung:
Über einen verspannten Nacken klagen viele Studenten, die über Büchern oder am Computer brüten. Die Übung findet im Liegen statt. Die Augen sind geschlossen und die Aufmerksamkeit ist auf den Hals und Nacken gerichtet. Das Kinn wird langsam Richtung Brustbein bewegt. Dabei hebt sich der Kopf wenige Zentimeter von der Unterlage. Die Anspannung sollte fünf bis sieben Sekunden gehalten werden. Alle anderen Muskeln bleiben locker. Danach wird der Kopf wieder in die Ausgangsposition gebracht. Erst wenn der letzte Rest der Anspannung verflogen ist, darf die Übung wiederholt werden.
Viele der Übungen des Autogenen Trainings oder der Muskelentspannung können auch in den Alltag eingebaut werden und täglich am Schreibtisch praktiziert werden. Der Nebeneffekt ist, dass man sich so auch wenige Minuten nur auf sich selbst konzentriert.
